質問

体幹を鍛える方法を知っていたら教えてください。

体幹がしっかりしていないからか、
アラベスク(＊1)もシェネ(＊2)も難しいです。

綺麗なアラベスクができるようになりたいので、
アドバイス宜しくお願いします。

ペンネーム：レインボー様

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(＊1)＝片足を軸としもう一方の足を後方へ上げるポーズ
(＊2)＝速い速度で身体を連続的に回転させること

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回答メッセージ

側筋、背筋も同時に鍛えることが上達への近道！

バレエで体幹はとても大切ですよね。

バランスをとるときには腹筋を主に使いますが、側筋（わき腹のあたり）、背筋も同時に鍛えることがが上達への近道ですね。

私は腕立て伏せを行うように顔を床に向けて手と足のみを床に付け、顔～脚まで背中とお腹がすべり台のように真っ直ぐになるよう保ちます。

これで１分程度。

腹筋に力を入れ、腕と脚をしっかり伸ばします。

これは私のバレエの先生も行っています。

身体が曲がるとトレーニングになりません！とのことです。

次にそこから片手だけで身体を支え、もう片方の腕を天井に伸ばしてみてください。

右手で支える、左手で支えるそれぞれ１分程度。

最初きつければ、もっと時間を短くしてもいいです。

この時も身体は板のようにぴたっと固定します。

これで側筋が鍛えられます。

背筋は、まずうつ伏せになって脚と脚の間隔を肩幅にひらき、その脚をお友達に持ってもらいます。

そして腕を後ろで組み、自分の背筋だけを使って身体をおこします。

そして3分程度保ちます。

レインボー様、きれいなアラベスクをするには脚をしっかりアンデオール(＊3)し、軸脚と上体をしっかり引き上げることが大切です。

バーレッスンから常にこれを意識してレッスンしてください。

シェネは一点を見続けるスポッティングの訓練が足りないと目が回りますし、足を交互に出すとき後からくる方の脚が遅れると一直線上を進めず曲がってしまい、上手く回れません。

体幹の訓練をしつつバレエの先生のアドバイスを逃さず聞き、鏡を使ったりして自分の踊りを一つ一つ丁寧に研究していくと少しずつでも成果が表れてきますよ。　

ペンネーム：MiMi様

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(＊3)＝アンデオール股関節を外向きに開くこと

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バレエスタッフからのコメント

バレエのテクニック向上に体幹を鍛える事は大切ですよね。

私も実践している基礎的な体幹トレーニングをご紹介します。

直接の解説が難しい為、あくまで補助的に行う方法の一つとして実践をしてみてください。

1、プランク
床にうつぶせになり肘とつま先（指は曲げてOK）で体を支えて体のラインと床を平行にする。

2、サイドプランク
床に横向きになり片肘と軸足で支えて骨盤を持ち上げ、足先から胸元までを一直線にする。

人によって個人差はありますが、1分間を3～5セット行うと効果的です。

これは体幹トレーニングの中でも最もベーシックな形なので初めての方でも挑戦しやすいと思います。

後は、バランスボールを使って体幹を整える事も出来ます。

バランスボールには全体のバランスを整える効果があるので、バレエダンサーにもお勧めのトレーニンググッズです。

ただ座るだけでしたらテレビをみながらでも出来ますし、バレエとも両立しやすいと思います。

他にも色々な体幹トレーニングがございますので、専門書などを参考にしてみてはいかがでしょうか?

人それぞれ自分に合うトレーニングは違うと思いますのでまずは自分のペースで無理なく試してみるのが一番です。

トレーニング習慣は日頃の生活に馴染ませて行うのが良いですね。

宜しければ参考にしてみてください！