質問

バレエでアラベスク(※1)やソッテ(※2)の時の後ろ足の膝裏が曲がってしまいます・・・

後ろ足を伸ばそうとして、力を入れると、肩が上がる感じで、苦しくなります。

また、アラベスクをなかなか高く上げられません。

何かコツやストレッチ方法、筋トレの方法などはあるのでしょうか？

ペンネーム：カンナ様

※1：片足を軸としもう一方の足を後方へ上げるポーズ

※2：ジャンプすること

回答メッセージ

ひざ以外の部分を意識することでひざが伸びる

足を伸ばそうと意識すると、変なところに力が入って、かえってフォームが崩れてしまいますよね。

私の場合、曲がってしまうひざの後ろではなく、つま先やもも、股関節などに意識を向けると、ひざが伸びることがあります。

どこに意識を向けるとひざが伸びるか、人によって違うと思うので、いろいろ試してみてはいかがですか？

それをスマホの動画などで撮って見直してみると、客観的に確認できたりしますよ♪

先生には、きれいなアラベスクの基本は、体全体の柔軟性と腹筋、と言われています。

私もきれいなアラベスクができるようになりたいので、とりあえず毎日のストレッチに励んでいます。

ステップアップできるように、一緒に頑張りましょうね!!

ペンネーム：ひまわり様

まずは脚を高く上げない姿勢から確認してみる

アラベスクはバレエの中で最も美しいポーズと言われていますが、脚を後方にきれいにあげることはとても難しいことですよね。

膝が曲がってしまう原因として背中の柔軟性、背筋力、お尻の筋力が足りないために膝から下で上げようとして曲がってしまうことが考えられます。

なので後足を伸ばそうとしても正しい姿勢で筋肉が使えてないので全身に余計な力が入り苦しくなるし、上がらない脚を手で引き上げようとして肩も上がってしまうということがあります。

まずアラベスクを練習する際に脚を上げずに手だけ形をとってみましょう。

このとき出した後脚をしっかりアンデオール（※1）させて、つま先までしっかり伸ばしましょう。

お腹を引き上げ骨盤を開かず、背中と出した後脚を引っ張り合う感じで身体を張ってバランスを取りましょう。

それができたら少しその後脚を上げてみて、高く上げるよりも上体をおこしてしっかり膝をのばし、おしりの筋肉が固くなっているのを確認してください。

アラベスクで脚を高く上げるエクササイズとして、よつんばいになって片足を後ろに上げられるだけ上げてさらに上に１０回ずつ引き上げる（左右）、うつ伏せになって両手をついて上体をみぞおちまで引き上げ、できればさらに顔で向こう側をのぞいてみる。

うつ伏せになってだれかに自分の足を持ってもらい自分の背筋力だけで身体をおこし、両手アンオー（※2）でキープ３０秒×
３セットなどです。

背中側のトレーニングだけで腰を痛めないように腹筋のエクササイズも頑張ってください。

きれいなアラベスクをめざしがんばりましょうね。

※1：脚全体を股関節から外旋させること
※2：腕を上にあげて円を作るポーズ

ペンネーム：Happiest Celebration!様

バレエスタッフからのコメント

綺麗なアラベスクはすべてのバレリーナの憧れですね♪

ひざを伸ばした綺麗なアラベスクをするためにはひざ以外の部分に意識を向けることも大切！！

また、ストレッチや腹筋、背筋も綺麗なアラベスクを見せるためには必要ですね★